COLUMN 【健康・エクササイズ】楽しくサイクリングをするための紫外線対策

2022.07.21

夏本番を迎え、太陽も本気を出している季節。ギラギラと降り注ぐ陽の光に、紫外線を感じて外に出るのも気が引けている方も多いのではないでしょうか？サイクリングをするにあたって、日焼け止めクリーム以外にちょっとした事でできる紫外線対策をご紹介しましょう。

紫外線の多い時間帯

夏場は午前10時頃から午後3時頃までが紫外線量が強く、中でも陽が高い時間帯である午前11時から午後2時までは非常に強い紫外線が降り注ぎます。

2022年6月29日茨城県つくば市の紫外線量 *気象庁ホームページより。

逆に太陽は出ているものの、午前6時頃の紫外線量は日中ピーク時と比較すると5%程度。日中は気温も高く熱中症へのリスクも高くなるため、できれば午前10時から午後3時の時間帯は避けて屋外でのサイクリングを楽しみましょう。

特に朝のサイクリングは幸せホルモンのセロトニンの分泌される他、体内時計をリセットして好スタートで一日を送る事に役立ちます。

朝の時間帯は太陽も日中よりは低い位置にあるため、建物や木の陰などに日陰が現れやすい時間帯です。サイクリングをする際にも街中ならば建物の陰になるようなコース、郊外なら森や山の陰になるようなコースを採り入れる事で、紫外線量を低くする事につながります。

直射日光の下よりも日陰のほうが紫外線量が約50%程度軽減されるといわれ、日陰の場所を意識的に採り入れる事で朝方のサイクリングは紫外線対策になります。

夏場のサイクリングでは食事にも紫外線による身体のケアになる食べ物を採り入れたいところ。

主に抗酸化作用を持つ、以下のような栄養素が紫外線対策や日焼けのケアに良いと言われています。

ビタミンCが多く含まれる食べ物でも、イチゴは日中に摂ると良いとされています。5～6個ほどのイチゴを食べてサイクリングに出かけるのが良いでしょう。

グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類にもビタミンCが多く含まれていますが、柑橘類には光毒性を持つソラレンという成分が含まれています。紫外線の感受性を高めるため、朝や昼など日中の時間帯には柑橘類は摂らず、夜に摂るのがおすすめです。

ビタミンEはナッツ類やアボカドといった食品に含まれています。ランチタイムのサラダにアボカドを摂るというのも良いでしょう。

夏の代表的な食べ物の鰻にはビタミンAが多く含まれています。また、ニンジンをはじめとした緑黄色野菜にも含まれており、鰻は頻繁には食べなくとも緑黄色野菜を摂る事で、日々の食事にも採り入れやすい栄養素です。

トマトやスイカ、パパイヤなどの夏の食品に多く含まれているのがリコピン。トマトは様々な料理として採りやすく、スイカはサイクリングの際の水分補給にもおすすめです。

高い気温に加え、日焼けも気になる季節。

イチゴやトマトなど紫外線対策に効果的な食べ物を食べ、朝方の涼しい時間帯や日陰を採り入れる事で夏場もサイクリングで楽しみましょう。

こちらのページで水分補給について紹介しています。