株式会社あさひの採用担当が、日々の輝く瞬間を切り取るコーナー、

「Shine -輝く瞬間-」

サイクリングを通じて得られる豊かな暮らしのヒントをお届け。

筋肉好きな 採用担当 中川の人気コラム、3月5日号はコンテストで結果を残す減量とは？の2回目です。

この"ちりりん"で 「自転車だけじゃないあさひ！」 をモットーに、運動・健康・ボディメイクに関するコラムを執筆させていただいております、現役人事社員の中川ございます。

今回のコラムは前回に続き【コンテストで結果を残す減量 続編】でございます^_^

• 前回のコラムをご覧になられていない方はぜひこちらから★

今年出場予定のコンテストに向け、いよいよ減量スタート！

闇雲なダイエットはもってのほか！ということで、計画的な減量についてお話を進めています。

まずは前回のおさらいをしておきましょう(^_^)

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• 体重と体脂肪率から「体脂肪量」や「除脂肪体重」を計算しました
• 計算結果から、2月初旬時点で45kgの脂肪がついている事がわかりました
• 1kgの脂肪を燃やすには7,200kcalのエネルギー消費が必要です

故に...

全ての脂肪を燃やそうとした場合、53,640kcalのエネルギー消費が必要です

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1kgの脂肪を燃やすには7200kcalものエネルギーが必要...ご存知でした？(T_T)

今回のコラムでは、この大きな数字をもっと身近に感じる事のできる数字に置き換え、「計画的減量」の土台を固めていきます！

◼️ より身近に感じる事のできる数字に置き換える

7.45kgの体脂肪を燃やすのに必要なエネルギーは53,640kcal...

数字が大きすぎて、なんだかピンとこないですよね〜

ならば、もう少し小さい数字に分解してあげましょう！

現状を知った後にとるべく行動は 「目標までの日数を明らかにする」です。

あたり前のことなんですが、案外これをせずにダイエットや減量に取り組んでいる方が多いのでは！？

◯◯までに◯kg痩せたい！あるあるぅ〜♪ですよね？笑

◯◯までに...

そう、◯◯をゴール（期日）とした場合、そこに至るまでの日数が重要なのです！！(￣Д￣)ﾉ

このゴールまでの日数と、脂肪をやっつけるのに必要な総エネルギー量を使って1日あたりに消費すべくエネルギー量を算出してあげましょう。

自身の場合はコンテスト当日がゴールです。

あ、言い忘れてました...

中川、7月3週目に開催されるコンテストに出場が決定しております。はい。笑

なので、ゴールまでの期間はおおよそ4ヶ月（120日）といったところでしょうか。

計算してみると...

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53,640kcal ÷ 120日 ＝ 447kcal/日

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ということで、全脂肪を燃やし切るには、1日あたりおよそ450kcalの消費エネルギーが必要ということですね！

ここで注意しなければならないのは、

「450kcal分の運動をすればOK」 「450kcl分の食事を削ればOK」 ではなく

1日のカロリー収支が-450kcalにならないといけないということ。

運動してもその分食べたらアウト。　食事を削っても寝転んでばかりいるとアウト。

ちゃんと1日のトータルで見ていかないといけないんですね〜♪

まぁでも分かりやすくするために、ここでは450kcalを食事に置き換えてみましょう。

茶碗にかるく盛ったごはん1杯（150g）がおよそ230kcal。

なので「ご飯茶碗2杯相当」といった感じですね！

どうです？結構いけそうな気がしてきませんか？

1食あたりで考えると高いハードルになるかもしれませんが、1日3食で考えるともっと気持ちは楽になりますね。笑

さらに、食事だけでなく運動も組み合わせれば...

どうでしょう？

大きな数字では行動に移しにくいけど、小さな数字に置き換えてみると、行動しやすくなる...そんな気がしてきませんか！？(^_^)

◼️ さらに現実的に考えてみる 〜体脂肪３%〜

ここまでのお話は、中川のカラダについている体脂肪を「全て」燃やし切った場合のお話。

体脂肪率0％！？ 健康被害が予測できてしまうカラダの状態だという事は言わずもがな...

ならば "コンテストで結果を残す" という目的を持った場合、どこに着地点を置けばいいのか！？

ということで、こちら昨年のコンテスト前々日の中川のカラダの数字です。

• 体重：69.2kg
• 骨格筋量：38.5kg
• 体脂肪率：3.0%

• 当時のカラダはこちらのコラムでご確認ください♪

1年中この身体でいるのはさすがにツラいですが、ひと月程度であれば仕事をしながらなんとかなりそう...というのが実体験を踏んだ所感です。

中川には3%という目安があるので、一旦ここを目指す枠組みを作ってみます。

• 年齢や体型・体質によって同じ3%でも見た目が違って見えることは十二分に考えられます

2月時点のカラダの状態から何kg体重を落とせば体脂肪率は3%になる？を考えなければいけませんね。

まず除脂肪体重と目標体脂肪率を使って「体脂肪率3%時の体脂肪量」をざっくりだしてみます

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69.35kg × 3% = 2.08kg

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次に、2月初旬時点の体脂肪量から上記で算出した体脂肪量を引きます。

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7.45kg - 2.08kg ＝ 5.37kg

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筋肉量の変化があるので正確な数値とは言えませんが、体脂肪3%のカラダへもってくには、およそ5.4kgの脂肪を落とす必要があるということがわかります。

これを必要なエネルギー量に換算すると？

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5.4kg × 7,200kcal = 38,800kcal

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さらにコンテストまでの残り日数に対し、1日あたりで算出してみると？

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38,800kcal ÷ 120日 = 323kcal/日

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1日あたりおよそ320kcal が導き出せました！！！

今回のコラムでは諸々割愛しますが、1日あたり-300kcal程度のカロリー収支であれば、昨年の減量よりも心身へのストレスは少な目。

とはいえカラダの慣れは恐ろしく、必ず停滞期がやってくるので様子を見ながら減量を継続していきたいと思います！

ダイエットを行われている方、これから取り組もうとしている方、ぜひ行動に起こす・継続するためにも、具体的な数字をはじき出してみて下さい(^_^)

ということで、今回はここまで！

次回は減量の途中経過と、実際の食事・運動について執筆したいと思います。

いつも最後までコラムを読んでくださってありがとうございます！

次回もお楽しみに♪